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Psycho-éducation
Dans ce module, vous trouverez de l’information sur :
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Chapitre 1
Qu'est-ce que l'anxiété ?
À chaque moment de sa vie, une personne est susceptible de ressentir des sentiments de peur, d'angoisse, et d'anxiété. Nous avons souvent tendance à croire que ces termes font référence à des concepts identiques. Cependant, en psychologie, il a été découvert que ces termes font en fait référence à des états différents.
La peur est une réaction vitale pour la survie de l'être humain, qui est mise en place par notre cerveau pour nous protéger. En effet, quand notre cerveau croit qu’une situation (réelle ou imaginée) menace notre vie ou notre sécurité, il sonne l’alarme et ordonne à notre corps de réagir (accélération des battements du cœur, de la respiration, augmentation du taux d’adrénaline dans le sang, focalisation de l'attention sur le danger) pour nous permettre de fuir ou de combattre un danger.
Situation de danger perçue
Signal d'alarme envoyé
au corps
Réaction corporelle :
Battements du cœur et respiration accélérés
Augmentation du taux d'adrénaline
Focalisation sur le danger
Résultat : fuite ou combat
Par exemple, si vous rencontrez un serpent lors d’une balade en forêt, la peur que cette rencontre va provoquer chez vous vous incitera très probablement à fuir le plus rapidement possible afin de lui échapper ou dans certains cas, vous préparera à y faire face.
Dans le cas d’une rencontre fortuite avec un serpent, la peur est une réaction souhaitable et appropriée. Dans d’autres cas, on peut ressentir de la peur suite à une mauvaise analyse ou à une mauvaise interprétation de la situation dans laquelle nous nous trouvons. Il est effectivement possible que notre cerveau ne parvienne pas à faire la différence entre les choses dangereuses et celles qui sont simplement désagréables. Dans notre exemple, il se peut que ce que vous rencontriez durant votre promenade ne soit pas un serpent mais simplement une branche d’arbre dont la forme ressemble à un serpent. Dès lors, éprouver une peur excessive ou fuir lorsque l’on rencontre une simple branche d'arbre devient une réaction inadéquate.
Un serpent tombe d'un arbre sur ta tête
Signal d'alarme envoyé
au corps
Réaction corporelle :
Battements du cœur et respiration accélérés
Augmentation du taux d'adrénaline
Focalisation sur le danger
Une branche tombe d'un arbre sur ta tête
Signal d'alarme envoyé
au corps
Réaction corporelle :
Battements du cœur et respiration accélérés
Augmentation du taux d'adrénaline
Focalisation sur le danger
Résultat : fuite ou combat
Réaction adéquate
Résultat : fuite ou combat
Réaction inadéquate
Une réaction de peur inadéquate et incontrôlable peut, si elle influence différents aspects de votre vie quotidienne, donner naissance à des symptômes d’anxiété voire même à un trouble anxieux. Il existe différents types de troubles anxieux qui ont comme caractéristique commune les sentiments intenses, persistants et envahissants de peur.
Chapitre 2
Les types de troubles anxieux
On peut souffrir de différents types d’anxiété.
L'anxiété sociale
Elle correspond à la peur excessive d’être observé ou évalué par d’autres personnes. Lors d’une situation sociale (= lors d’une interaction avec des pairs), une personne souffrant de ce type d’anxiété éprouvera de la peur à l’idée d’agir de façon embarrassante ou humiliante ou encore, d’être au centre de l’attention. Typiquement, dans la sphère scolaire ou professionnelle, il s’agit de la peur extrême ressentie d’une prise de parole en public. Au quotidien, cette anxiété peut se manifester par la peur de passer un coup de téléphone, la peur de rejoindre un groupe déjà constitué ou de rejoindre une conversation, la peur d’ennuyer, de déranger et de ne pas être apprécié. Certaines personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent éprouver de la peur spécifiquement lors des situations de performances c’est-à-dire la crainte des situations de tests, d’examens, et d’évaluations.
La phobie spécifique
Elle correspond à la peur ou l'anxiété intense ressentie lors de la confrontation à un objet ou à une situation spécifique, qui ne représente normalement pas de danger immédiat. Typiquement, il s’agit de la peur irrationnelle des chiens, des araignées ou des serpents. Il est normal de ressentir, dans une certaine mesure, de la peur lors de la confrontation à une grosse araignée ou un serpent. Cependant, pour certaines personnes, cette peur est tellement excessive qu’elle les empêche de fonctionner normalement. Par exemple, une personne phobique va tout mettre en œuvre pour éviter de se confronter aux objets ou aux situations qu’elle redoute afin d’éviter de ressentir les sensations désagréables associées à la peur. Malheureusement, cet évitement va empêcher les personnes phobiques de se rendre compte que ces objets/situations ne représentent pas de réels dangers et il va contribuer au maintien de l’anxiété.
Le trouble anxieux généralisé
C'est un état persistant d’anxiété caractérisé par la présence d’inquiétudes, d’appréhensions, de peurs excessives et démesurées et qui concernent une multitude d'événements ou de situations. Les personnes qui souffrent d'un trouble anxieux généralisé ont tout le temps peur que quelque chose ne tourne pas rond et passent leur temps à s'imaginer le pire. Ils s’inquiètent pour tout et ont extrêmement peur qu'un malheur ne se produise. Ils ne peuvent jamais profiter pleinement de l'instant présent et semblent souvent particulièrement tendus ou malheureux étant donné que leurs peurs et leurs inquiétudes causent une détresse significative. La permanence de la peur et des inquiétudes entrave le fonctionnement professionnel, familial et social de ces individus.
L'anxiété de séparation
C'est un trouble que l’on retrouve chez les enfants mais dont certains symptômes peuvent, en l’absence d’une prise en charge adéquate, perdurer à l’adolescence et à l’âge adulte. L’anxiété de séparation correspond à la peur excessive et inadaptée ressentie à l’idée d’être éloigné des personnes auxquelles nous sommes attachés ou à l’idée d’être éloigné de notre domicile. Durant l’enfance, l’anxiété de séparation trouve son origine dans la peur de ne plus revoir ses parents après une séparation et qui leur arrive quelque chose de grave, lors de cette-ci. Dans ce cas-ci, l’anticipation de la séparation provoque déjà des sensations de peur qui se manifestent par des sensations très intenses et très désagréables telles que des nausées, des maux de tête ou encore, des vertiges.
Le trouble obsessionnel-compulsif
Il fait également partie des troubles anxieux. Il se caractérise par la présence d'obsessions et de compulsions. Les obsessions sont des pensées récurrentes et persistantes (exemple : un idéal de propreté) qui ne peuvent pas être contrôlées ou raisonnées par l’individu. Ces pensées vont occasionner des sentiments d’anxiété et de détresse très importants. Afin d’éviter ou de limiter les sensations désagréables associées aux obsessions, les individus vont mettre en place des compulsions qui correspondent à des actions répétitives (exemple : se laver les mains). Ces compulsions peuvent être sans lien avec l'obsession (exemple : se laver les mains pour éviter qu'un malheur ne se produise) ou au contraire, excessives par rapport à celle-ci (exemple : se doucher quotidiennement pendant plusieurs heures).
Chapitre 3
Le sommeil
Le trouble panique
Il devient de plus en plus fréquent à partir de la puberté. Le trouble panique se caractérise par la présence de crises/attaques de panique qui peuvent se déclencher dans le cadre d'un autre trouble (exemple : anxiété sociale, anxiété de séparation), de manière isolée ou bien en lien avec un trouble médical (exemple : asthme). Une attaque de panique se définit par la présence d'une peur intense et soudaine, qui s'accompagne de symptômes physiques : palpitations, sueur, tremblements, difficultés respiratoires, douleurs thoraciques, nausées, vertiges, cris, larmes… Dans la plupart des cas, les crises/attaques se manifestent spontanément mais elles peuvent éventuellement évoluer vers un trouble plus caractérisé si l’individu parvient à associer la survenue de ces attaques de panique avec certains environnements ou certaines situations. C’est notamment le cas de l’agoraphobie qui correspond à la peur de se retrouver dans les endroits où il serait difficile de s’échapper ou d’être secouru (exemples : endroits clos, foules).
Super vous êtes vraiment calé sur l'anxiété maintenant ! Mais comment faire pour la réduire alors ? La suite vous apprendra tout !
Chapitre 3
Le sommeil
Un voyage sans embûche passe tout d’abord par un navire bien entretenu !
Veillez à garder un rythme de sommeil régulier. Les insomnies ne sont pas rares en ces temps difficiles : gardez votre réveil à sonner à la même heure tous les jours, et tentez de vous lever dans les 30 minutes qui suivent.
Essayez de ne vous rendre dans votre lit que pour dormir, et allez-y uniquement lorsque vous vous sentez somnolent. Si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, sortez du lit au bout de 10/15 minutes et faites une activité qui vous changera les idées sans trop vous stimuler (évitez les réseaux sociaux !). Lorsque vous sentirez vos paupières lourdes, retournez au lit.
Une fois debout, buvez un grand verre d’eau pour vous réveiller et vous hydrater. N’ayez pas peur, le café arrive juste après. Cependant, l’eau doit rester votre hydratation principale : le thé, le café, la tisane, l’alcool sont des boissons qui affectent votre état intérieur en le stimulant ou en le relaxant. Si vous ressentez le besoin d’en boire, faites preuve de modération.
Lorsque vous ressentez la faim, mangez et lorsque vous êtes rassasié, arrêtez (peu importe si votre assiette n’est pas vide !). Créez un moment agréable en mangeant, seul ou accompagné selon votre préférence. Les émotions (positives ou négatives) peuvent également susciter une sensation de faim : apprenez à faire la différence
Durant la journée, adonnez-vous à une activité sportive qui vous plaît : choisissez une activité qui vous procure du plaisir à une intensité telle que l’envie de bouger soit toujours présente à la fin de l’activité. Cela peut aller de la course à pied aux étirements devant la télévision, le but ici étant de stresser positivement les muscles de votre corps pour induire un état de relaxation intérieur.
Enfin, rendez votre vie pendant la pandémie plus stimulante et amusante en réalisant des activités de loisirs. Faites-en une priorité et non une activité culpabilisante car elle vous empêche de travailler : réservez un moment clair dans votre horaire pour ces moments de loisir.
Vous voilà donc en fin de journée, après avoir réalisé des activités plaisantes, dépensé votre énergie avec une activité sportive, votre sommeil viendra plus facilement
Chapitre 4
La procrastination
Les exemples repris dans ce chapitre concernent les étudiants – mais la procrastination peut exister dès que les personnes travaillent en autonomie
Dans cette période où de nombreux projets ont été annulés, il est dur de se mettre activement au travail, même pour ceux n’ayant jamais rencontré ce problème par le passé. Il est facile de reporter une tâche au lendemain car elle semble trop ennuyeuse, trop compliquée ou trop stressante. Le lendemain on se laisse tenter à repousser encore ce moment fatidique, de nouvelles excuses nous confortant dans ce choix. Généralement, une partie des étudiants retrouvent leur motivation lorsque la tâche ne peut plus être postposée ou lorsque les résultats obtenus sont décevants. Cependant, dans cette période de confinement, rien ne vient rompre ce cycle de démotivation. Bien que certains services ou universités maintiennent des deadlines, celles-ci semblent lointaines ou non concrètes de par l’isolement ressenti. Que faire donc ?
La procrastination c’est l’habitude de reporter systématiquement à plus tard les tâches qui déplaisent. Laisser en plan une activité pour un travail de plus grande importance ne constitue pas un comportement de procrastination. En revanche, lorsque l’on sait que le report à plus tard n’est pas justifié et que l’on en ressent un sentiment de culpabilité, il s’agit alors de procrastination. Se débarrasser de ses habitudes de procrastination est une tâche très difficile, qui nécessite dans un premier temps de prendre conscience de ses prétextes favoris. Dans lesquels vous retrouvez-vous le plus ?
L'incertain
L'incertain éprouve des difficultés à prendre des décisions et il se met fréquemment en retard dans l’exécution de ses travaux ou lorsqu’il doit identifier les éléments à étudier pour un examen. Il évite les situations nouvelles car elles sont pour lui synonymes d’anxiété et de sentiment d’incompétence. L’incertain gagnerait à se faire confiance, et demander de l’aide à un ami ou un professeur n’est pas un signe d’échec mais d’envie d’apprentissage
Le perfectionniste
Le perfectionniste poursuit souvent des standards de performance si inaccessibles qu’il s’en trouve découragé plutôt que motivé. Sa recherche d’excellence le place dans une position d’insatisfaction chronique, ce qui le pousse à retarder sans cesse la remise de ses travaux. Heureusement, en acceptant ses forces et ses faiblesses et en s’en tenant aux consignes d’un travail, le perfectionniste peut diminuer son sentiment d’anxiété et terminer à temps les tâches qui s’empilent sur son bureau.
L'esquiveur
L'esquiveur cherche à éviter les situations désagréables ou ennuyeuses. Il trouvera toujours une autre tâche à réaliser qui lui changera les idées et lui fera oublier son devoir. Il peut se sentir anxieux d’être évalué sur ses compétences, et pourra de ce fait se cacher derrière l’excuse du manque de temps pour justifier une mauvaise performance. Il serait important que l’esquiveur renforce sa tolérance aux activités qu’il apprécie moins et réalise que ce qui est coté par les enseignants, c’est la qualité de ses travaux et non sa valeur en tant qu’individu.
L'anarchiste
L'anarchiste apprécie peu de devoir se soumettre aux exigences d’autrui. Il se sent peu motivé lorsqu’il a l’impression qu’un travail lui est imposé et réagit en le reportant à plus tard au profit d’une activité de loisir. L’anarchiste pourrait trouver de l’intérêt pour les tâches scolaires en les rattachant à des buts personnels.
Maintenant que vous comprenez un peu plus quel type de procrastinateur vous êtes, comment y remédier ? Comment augmenter votre motivation à travailler ? Nous vous invitons à poursuivre votre lecture pour que nous vous donnions des trucs et astuces à ce sujet.
Chapitre 5
La motivation
Les exemples sont aussi ici donnés pour les étudiants mais le même raisonnement peut s’appliquer à toute tâche devant être réalisée en autonomie
Loin d’être un état abstrait sur lequel on ne possède aucun pouvoir, la motivation est un état dynamique qui découle de l’image qu’une personne se fait d’elle-même dans son rôle d’étudiant ou d’étudiante. Les perceptions que l‘on entretient peuvent facilement inciter à s’engager dans une activité... Ou au contraire à la repousser.
Parce qu’elle est dynamique, la motivation varie souvent d’un cours à un autre ou d’un moment à un autre. Heureusement, en comprenant bien les processus en jeu, il est possible d’influencer sa motivation et d’atteindre ses objectifs. Trois types de perception influencent particulièrement la motivation aux études, que nous allons voir ensemble maintenant :
La valeur attribuée à la tâche
La valeur que vous attribuez à une activité va influer sur votre motivation. Si une tâche semble plaisante, ou à tout le moins importante, il est bien plus probable que l’on désire s’y affairer. Aux yeux d’un étudiant ou d’une étudiante, l’utilité d’une activité scolaire dépend avant tout des buts qu’elle permet d’atteindre. Généralement, deux raisons poussent des individus à entreprendre des études universitaires. Vous les rappeler vous permettra d’augmenter votre motivation, surtout pendant ce contexte où tout semble sans importance si nous ne sommes pas médecins. Premièrement, vous pouvez entreprendre des études pour acquérir des connaissances qui vous intéressent, pour le plaisir d’apprendre. Cela se traduit également par le désir d’être performant et d’être récompensé. Deuxièmement, vous pouvez vous lancer dans des études pour les ambitions sociales que vous y rattachez.
Comment pouvez-vous donc insuffler de la valeur à ces tâches que vous repoussez sans cesse ?
Rattachez l’activité à vos buts. Faites la liste de vos objectifs à long terme. Quelles compétences sont nécessaires pour être performant dans votre domaine d’intérêt ? Quelles sont les aptitudes qui selon vous sont importantes pour être considéré comme doué dans votre travail ? Faites maintenant une liste de vos buts à court terme. Comment cette tâche, aussi ennuyeuse soit-elle, vous permettra-t-elle d’atteindre ces buts ? Avoir des objectifs pratiques vous permettra de rester actif et motivé
Rattachez l’activité à vos intérêts. Il n’est pas rare qu’une tâche scolaire n’apparaisse pas spontanément comme stimulante. Pour vous motiver, tissez des liens entre le travail en question et vos points d’intérêt. Comment peut-il se rattacher aux matières qui vous intéressent déjà ? Si rien n’y fait, il est toujours possible de considérer le travail comme un défi à relever.
Le sentiment de compétence
Le sentiment de compétence que vous avez en vous-même pour réaliser la tâche va influer sur votre motivation. Plus une personne possédera un fort sentiment de compétence, plus elle sera motivée à mener à bien une activité.
La compétence n’est pas un talent inné mais une disposition que l’on développe. Alors, comment améliorer son sentiment de compétence surtout durant ce contexte particulier ?
Premièrement, comparez-vous à vous-même. Les universités, hautes écoles ou autres sont remplies de personnes qui ont satisfait aux mêmes exigences que vous, c’est donc difficile de se démarquer. Regardez votre propre progression et vous percevrez plus facilement votre avancée. Peut-être que des connaissances que vous avez ne souffrent pas des dispositifs liés au COVID et ont déjà réalisé de nombreux travaux : mettez-vous des buts personnels et vous gagnerez à vous comparer uniquement à vous-même.
Deuxièmement, sachez quand demander de l’aide. Attention, persévérer ne veut pas dire qu’il faille se frapper sans cesse au même mur ! Savoir demander de l’aide lorsque le besoin s’en fait sentir est un signe d’autonomie. N’hésitez pas à échanger sur vos difficultés avec vos amis et enseignants. Ceux-ci pourraient avoir des conseils intéressants pour vous éviter de piétiner sur place face à un travail difficile.
Plus vous vous sentirez compétent, plus vous serez disposé à entreprendre une tâche et enthousiaste à l’idée d’en observer les résultats. Ainsi, vous vous sentirez plus en confiance et en contrôle de votre destinée.
Le sentiment de contrôle
Lorsqu’on se sent en contrôle de ses actions, on est souvent moins réticent à s’engager. Le sentiment de contrôle s’applique autant au déroulement d’une tâche qu’à ses résultats. Il est important de comprendre que même pendant cette pandémie, où, une grande partie des tenants et aboutissants ne sont sous le contrôle de personne, vous pouvez maîtriser certaines choses.
De manière générale, l’individu qui attribue ses succès à ses efforts et à ses aptitudes (causes internes) se sentira plus sûr de lui et plus apte à faire les premiers pas que celui qui s’en remet à la chance (cause externe, « J’y vais au talent ! »). Acceptez que vous n’ayez pas d’impact sur le confinement, mais acceptez également que vous pouvez faire certaines choses et garder le contrôle sur vos études !
Pour reprendre le contrôle, vous pouvez vous lancer des défis et essayer de vous battre. La tâche à réaliser pourrait donc devenir un challenge envers vous-même et être plus attrayante.
Appropriez-vous le travail à faire. Il est facile de se sentir démotivé devant une tâche que l’on n’a pas encore débutée. En prenant le temps de réaliser un plan d’étude ou de travail, vous vous approprierez les consignes et les étapes à compléter. Et puis, ne dit-on pas qu’une tâche entreprise est déjà à demi complétée ?
Ce document a été réalisé à partir de ressources développées par HEC Montréal. Un document complet est mis à votre disposition sur « Les clés de la réussite : MOTIVATION ET ORGANISATION DU TEMPS »