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Psycho-éducation
Ce module contient des informations adaptées aux adolescents sur
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Chapitre 1
Qu'est-ce que l'anxiété ?
A chaque moment de sa vie, une personne est susceptible de ressentir des sentiments de peur, d'angoisse, et d'anxiété. Nous avons souvent tendance à croire que ces termes font référence à des concepts identiques. Cependant, en psychologie, il a été découvert que ces termes font en fait référence à des états différents.
La peur est une réaction vitale pour la survie de l'être humain, qui est mise en place par notre cerveau pour nous protéger. En effet, quand notre cerveau croit qu’une situation (réelle ou imaginée) menace notre vie ou notre sécurité, il sonne l’alarme et ordonne à notre corps de réagir (accélération des battements du cœur, de la respiration, augmentation du taux d’adrénaline dans le sang, focalisation de l'attention sur le danger) pour nous permettre de fuir ou de combattre un danger.
Signal d'alarme envoyé
au corps
Réaction corporelle :
Battements du cœur et respiration accélérés
Augmentation du taux d'adrénaline
Focalisation sur le danger
Situation de danger perçue
Résultat : fuite ou combat
Par exemple, si un serpent tombe d'un arbre sur ta tête lorsque tu te promènes en forêt, la peur que cela va provoquer va inciter ton corps à fuir le plus rapidement possible afin de lui échapper ou d’y faire face.
Dans le cas d'une rencontre avec un serpent, la peur est une réaction souhaitable et appropriée. Cependant, la peur peut également apparaître lorsqu’on analyse ou interprète mal la situation dans laquelle on est. Il est effectivement possible que notre cerveau ne parvienne pas à faire la différence entre les choses dangereuses et celles qui sont simplement désagréables. Dans notre exemple, il se peut que ce qui soit réellement tombé sur ta tête soit simplement une branche d'arbre. Dès lors, avoir peur d'une simple branche d'arbre devient une réaction inadéquate.
Réaction corporelle :
Battements du cœur et respiration accélérés
Augmentation du taux d'adrénaline
Focalisation sur le danger
Réaction corporelle :
Battements du cœur et respiration accélérés
Augmentation du taux d'adrénaline
Focalisation sur le danger
Une branche tombe d'un arbre sur ta tête
Un serpent tombe d'un arbre sur ta tête
Signal d'alarme envoyé
au corps
Signal d'alarme envoyé
au corps
Résultat : fuite ou combat
Résultat : fuite ou combat
Réaction adéquate
Réaction inadéquate
Une réaction de peur inadéquate et incontrôlable peut, si elle influence différents aspects de ta vie quotidienne, donner naissance à des symptômes d’anxiété voire même à un trouble anxieux. Il existe différents types de troubles anxieux qui ont comme caractéristique commune la présence de sentiments intenses, persistants et envahissants de peur.
Chapitre 2
Les types de troubles anxieux
On peut souffrir de différents types d’anxiété
L'anxiété sociale
Elle correspond à la peur excessive d’être observé ou évalué par d’autres personnes. Lors d’une situation sociale (= lors d’une interaction avec des pairs), une personne souffrant de ce type d’anxiété éprouvera de la peur à l’idée d’agir de façon embarrassante ou humiliante ou encore, d’être au centre de l’attention. Typiquement, il s’agit de la peur extrême qu’un adolescent peut ressentir lorsqu’il est amené à faire une présentation devant la classe ou qu’il doit aller faire un exercice au tableau. Cela peut également être la peur de passer un coup de téléphone, la peur de rejoindre un groupe déjà constitué ou de rejoindre une conversation. C’est également la peur d’ennuyer, de déranger et de ne pas être apprécié. Certaines personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent simplement éprouver de la peur à l’idée de passer un test ou un examen oral, par exemple.
La phobie spécifique
C'est la peur ou l'anxiété intense ressentie lors de la confrontation à un objet ou à une situation spécifique, qui ne représente normalement pas de danger immédiat. Typiquement, il s’agit de la peur irrationnelle des chiens, des araignées ou des serpents. Il est normal de ressentir, dans une certaine mesure, de la peur lors de la confrontation à une grosse araignée ou un serpent. Cependant, pour certaines personnes, cette peur va être tellement excessive qu'elle va les empêcher de fonctionner normalement. Par exemple, une personne phobique va tout mettre en œuvre pour éviter de se confronter aux objets ou aux situations qu’elle redoute afin d’éviter de ressentir les sensations désagréables associées à la peur. Malheureusement, cet évitement va empêcher les personnes phobiques de se rendre compte que ces objets/situations ne représentent pas de réels dangers et il va contribuer au maintien de l’anxiété.
Le trouble anxieux généralisé
Il correspond à un état persistant d’anxiété caractérisé par la présence d’inquiétudes, d’appréhensions, de peurs excessives et démesurées et qui concernent une multitude d’évènements ou de situations. Les adolescents qui souffrent d'un trouble anxieux généralisé ont tout le temps peur que quelque chose ne tourne pas rond et passent leur temps à s'imaginer le pire. Ils ont extrêmement peur qu'un malheur ne se produisent et ne peuvent donc pas profiter pleinement de l'instant présent. Ils ont donc l'air particulièrement tendus ou malheureux étant donné que leurs peurs et leurs inquiétudes causent une détresse significative et empêchent ces adolescents de fonctionner normalement, d’un point de vue social ou à l’école, par exemple.
L'anxiété de séparation
Cela concerne la crainte d’être séparé de nos proches ou même la crainte de quitter notre domicile. Par exemple, l’anxiété de séparation peut correspondre à la peur extrême ressentie au moment de se rendre à l’école le matin ou encore, la peur de dormir ailleurs que chez soi. L’anxiété de séparation trouve son fondement dans la peur qu’un enfant/adolescent peut éprouver à l’idée de ne plus revoir ses parents et qu'il leur arrive quelque chose de grave. Dans ce cas-ci, l’anticipation de la séparation provoque déjà des sensations de peur qui se manifeste par des sensations très intenses et très désagréables telles que des nausées, des maux de tête ou encore, des vertiges.
Le trouble obsessionnel-compulsif
Il fait également partie des troubles anxieux. Il se caractérise par la présence d'obsessions et de compulsions. Les obsessions sont des pensées récurrentes et persistantes (exemple : un idéal de propreté) qui ne peuvent pas être contrôlées ou raisonnées par l’individu. Ces pensées vont occasionner des sentiments d’anxiété et de détresse très importants. Afin d’éviter ou de limiter les sensations désagréables associées aux obsessions, les individus vont mettre en place des compulsions qui correspondent à des actions répétitives (exemple : se laver les mains). Ces compulsions peuvent être sans lien avec l'obsession (exemple : se laver les mains pour éviter qu'un malheur ne se produise) ou au contraire, excessives par rapport à celle-ci (exemple : se doucher quotidiennement pendant plusieurs heures)
Le trouble panique
Il devient de plus en plus fréquent à partir de la puberté. Le trouble panique se caractérise par la présence de crises/attaques de panique qui peuvent se déclencher dans le cadre d'un autre trouble (exemple : anxiété sociale, anxiété de séparation), de manière isolée ou bien en lien avec un trouble médical (exemple : asthme). Une attaque de panique se définit par la présence d'une peur intense et soudaine, qui s'accompagne de symptômes physiques : palpitations, sueur, tremblements, difficultés respiratoires, douleurs thoraciques, nausées, vertiges, cris, larmes…
Dans la plupart des cas, les crises/attaques se manifestent spontanément mais elles peuvent évoluer en une agoraphobie lorsque l'enfant/adolescent va être capable d'associer la survenue de ces attaques de panique avec certains environnements (exemples : endroits clos, foules) qu'il va alors tenter d'éviter au maximum.
Un voyage sans embûche passe tout d’abord par un navire bien entretenu !
Essaie de garder un rythme de sommeil régulier. Les insomnies ne sont pas rares en ces temps difficiles : garde ton réveil à la même heure tous les jours, et essaie de ne pas traîner plus que 30 minutes dans ton lit lorsqu’il a sonné.
Essaie d’aller dans ton lit uniquement pour dormir, et seulement quand tu es fatigué. Si tu n’arrives pas dormir, sors du lit au bout de 10/15 minutes et fais une activité qui te distrait mais qui ne te réveille pas trop (évite d’aller sur les écrans !). Lorsque tu sentiras tes paupières se fermer, retourne au lit.
Une fois debout, bois un grand verre d’eau pour te réveiller et t’hydrater. N’aies pas peur, le jus d’orange / cacao / café arrive juste après. Attention, l’eau doit rester ton hydratation principale : le thé, le café et les sodas sont des boissons qui change ton corps lui donnant de l’énergie ou en le relaxant. Si tu as envie d’en boire, fais preuve de modération.
Lorsque tu commences à avoir faim, mange et lorsque tu es rassasié, arrête (peu importe si ton assiette n’est pas vide !). Manger doit être agréable et pas une corvée de plus. Les émotions que tu ressens (positives ou négatives, lorsque tu es content ou en colère par exemple) peuvent également te donner l’impression que tu as faim : apprends à faire la différence pour ne pas manger alors que tu n’en as pas besoin.
Durant la journée, fais un sport qui te plaît : choisis une activité qui te procure du plaisir mais ne te fatigue pas trop. Cela peut aller de la course à pied aux étirements devant la télévision, le but ici étant de faire travailler tes muscles et que tu sois relaxé à la fin.
Enfin, n’oublie pas de t‘amuser ! Tu n’es pas à l’école, tu as donc le droit de passer du temps à faire ce qu’il te plait, mais il faut que tu trouves (toi tout seul ou avec l’aide de tes parents, ou amis) un bon équilibre avec ce que tes professeurs demandent de toi.
Te voilà donc en fin de journée, après avoir réalisé des activités plaisantes et dépensé ton énergie avec une activité sportive, ton sommeil arrivera plus facilement.
Chapitre 4
La procrastination
Dans cette période il est dur de se mettre au travail « comme si on était à l’école », même pour ceux ayant toujours beaucoup travaillé. Il est facile de reporter un exercice de mathématique au lendemain car il semble trop ennuyeux, trop compliqué ou trop stressant. Le lendemain on se laisse tenter à repousser encore ce dur moment, on a toujours de nouvelles excuses pour le faire. En temps normal, il suffit d’avoir interro le lendemain ou une mauvaise note pour avoir de nouveau envie de travailler. Cependant, dans ce confinement, rien ne vient te motiver. Bien que certains professeurs te donnent des choses à faire, comme tu ne vas pas à l’école c’est difficile de le prendre aussi au sérieux que d’habitude. Qu’est-ce qu’il faut faire alors ?
La procrastination c’est le fait de reporter systématiquement à plus tard des tâches qui te déplaisent. Lorsque tu sais que tu devrais travailler, que tu n’as pas de bonne excuse pour ne pas travailler et que tu ressens un peu de culpabilité, c’est de la procrastination. Arrêter ses habitudes de procrastination est une tâche très difficile, qui nécessite tout d’abord de comprendre comment ça fonctionne. Il n’y a pas qu’une seule façon de procrastiner ! Toi, tu procrastines comment ?
L'incertain
L'incertain éprouve des difficultés à prendre des décisions et il se met fréquemment en retard dans l’exécution de ses travaux et lorsqu’il doit identifier les éléments à étudier pour un examen. Il évite les situations nouvelles car elles sont pour lui synonymes d’anxiété et de sentiment d’incompétence. L’incertain gagnerait à se faire confiance, et demander de l’aide à un ami ou un professeur n’est pas un signe d’échec mais d’envie d’apprentissage.
Le perfectionniste
Le perfectionniste veut tellement bien faire qu’il est découragé en se disant qu’il n’y arrivera jamais. Il met des objectifs tellement hauts qu’ils ne peuvent pas être atteints (on ne peut pas avoir 10/10 dans toutes les matières, mais le perfectionniste essaie quand même). Il n’est donc jamais content de ce qu’il fait, ce qui le pousse à repousser sans cesse la remise de ses devoirs (il veut toujours corriger une petite chose ou relire son devoir pour voir si tout es bien fait). Heureusement, en acceptant ses forces et ses faiblesses et en s’en tenant aux consignes d’un travail (sans vouloir faire plus), le perfectionniste peut se sentir mieux et terminer à temps les devoirs qui s’accumulent sur son bureau
L'esquiveur
L'esquiveur veut à éviter les situations désagréables ou ennuyeuses. Il trouvera toujours autre chose à faire qui lui changera les idées et lui fera oublier son devoir. Il peut se sentir anxieux, stressé d’être évalué sur ce qu’il sait et ne sait pas. Il prendra souvent l’excuse de manque de temps pour justifier une mauvaise note. Il serait important que l’esquiveur arrive à se forcer à faire des activités qu’il apprécie moins et comprenne que ce qui est évalué par les enseignants, c’est la qualité de ses devoirs et l’effort fourni, et qu’ils ne jugent pas sa personnalité ou sa valeur à lui.
L'anarchiste
L'anarchiste n’aime pas devoir faire ce qu’un autre lui dit (même ce que le professeur lui dit !). Il ne se sent pas motivé lorsqu’il a l’impression qu’on lui impose un travail et il réagit en le reportant à plus tard. A la place, il se distrait avec des activités qui lui plaisent. L’anarchiste pourrait être motivé pour les devoirs s’il comprenait en quoi ce que demande son professeur peut l’aider personnellement.
Maintenant que tu comprends un peu plus quel type de procrastinateur tu es, comment y remédier ? Comment augmenter ta motivation à travailler ? Continue de lire pour voir quels trucs et astuces on peut te donner.
Chapitre 5
La motivation
La motivation est quelque chose qui bouge tout le temps : parfois elle est forte et on travaille beaucoup en peu de temps, et parfois elle est basse et on n’arrive pas à se mettre au travail. La bonne nouvelle est que tu peux faire en sorte d’augmenter ta motivation lorsqu’elle est basse ! En comprenant bien comment la motivation fonctionne, il est possible de l’influencer et d’atteindre ses objectifs. Trois éléments influencent la motivation aux études, que nous allons voir ensemble maintenant .
La valeur attribuée à la tâche
La valeur que tu attribues à un travail va influencer ta motivation. Si un devoir semble plaisant, ou au moins important, il est bien plus probable que tu veuilles t’y mettre. L’utilité d’un devoir scolaire dépend avant tout des buts qu’il te permet d’atteindre : qu’est-ce que tu veux faire plus tard ? Souviens-toi que tous tes devoirs te permettent d’atteindre cet objectif ! Quelle place veux-tu avoir dans le monde ? Dans notre société, les études permettent souvent d’obtenir l’approbation des autres et de trouver sa place.
Comment peux-tu créer de la valeur à ses tâches que tu repousses sans cesse ?
Lie l’activité à tes envies. Fais la liste de tes objectifs à long terme. Exemple : est-ce que tu souhaites être youtubeur ? Quelles compétences sont nécessaires pour être performant dans ce domaine d’intérêt ? Il te faudra bien maitriser ta conjugaison et ta grammaire ! Quelles sont les aptitudes qui selon toi sont importantes pour être considéré comme doué dans votre travail ? Ne pas être timide par exemple : entraines-toi à parler devant une caméra. Fais maintenant une liste de tes buts à court terme. Comment les cours, aussi ennuyeux soient-ils, te permettront-ils d’atteindre ces buts ? Avoir des objectifs pratiques te permettra de rester actif et motivé.
Le sentiment de compétence
Le sentiment de compétence que tu as en toi-même pour réaliser la tâche va influer sur ta motivation. Plus tu te sentiras compétent dans un domaine, plus tu auras envie de le travailler. La compétence n’est pas un talent inné, ça se développe, ça s’entraine. Mais comment l’entrainer ?
Premièrement, compare-toi à toi-même. Les écoles sont remplies d’élèves qui ont réussi là où tu es, c’est donc difficile de se démarquer. Regarde uniquement ta propre progression et tu analyseras plus facilement ton avancée. Peut-être que tes amis avancent plus vite que toi et ne rencontrent pas les mêmes problèmes suite au confinement : il n’y a pas lieu de se comparer à eux ! Ne te compare qu’à toi- même.
Deuxièmement, sache quand demander de l’aide. Savoir demander de l’aide lorsque le besoin s’en fait sentir est un signe d’autonomie. N’hésite pas à échanger sur tes difficultés avec tes amis et enseignants. Ceux-ci ont des conseils intéressants pour vous éviter de piétiner sur place face à un travail difficile.
Plus tu te sentiras compétent, plus tu seras disposé à entreprendre une tâche et enthousiaste à l’idée d’en observer les résultats. Ainsi, tu te sentiras plus en confiance et en contrôle de votre avenir
Savoir ce que l'on a à faire
Lorsque l’on sait ce qu’on à faire, il est plus facile de s’engager dans nos tâches. Si tu sais vers où tu vas, il est plus facile d’aborder la tâche. Fais une liste des travaux que tu dois faire pour tes différents cours, ainsi que les dates auxquelles tu dois les rendre, ça sera plus clair pour toi et tu sauras tout de suite par quoi commencer. Si pour certains cours tu n’as pas de devoirs, fais une liste des points de matières que tu as déjà vus : les connais-tu tous ? Est-ce que tu devrais en revoir certains ?
De manière générale, l’élève qui aura des bonnes notes après un effort fourni à la maison se sentira plus sûr de lui et plus apte à se mettre au travail que celui qui s’en remet à la chance (« j’y vais sans étudier, ça sera au talent ! »). Tu n’as peut-être pas d’impact sur le confinement, mais tu peux faire certaines choses et garder le contrôle sur tes études, comme revoir la matière ! Cela te permettra de te sentir en confiance lors de la reprise des cours.
Pour progresser, tu peux te lancer des défis et essayer de te battre. La tâche à réaliser pourrait donc devenir un challenge envers toi-même et être plus attrayante.
Tu dois avoir en tête le travail à faire et comprendre ce que tu dois faire. Il est facile de se sentir démotivé devant une tâche que l’on n’a pas encore débutée. En prenant le temps de réaliser un plan d’étude ou de travail, tu t’appropries les consignes et les étapes à compléter. Et puis, ne dit-on pas qu’une tâche commencée est déjà à moitié finie?
Ce document a été réalisé à partir de ressources développées par HEC Montréal. Un document complet est mis à votre disposition sur « Les clés de la réussite : MOTIVATION ET ORGANISATION DU TEMPS »