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Chemin des émotions pour les adultes
Comme nous l’avons vu, la peur et l’anxiété sont des émotions. Il est normal d’avoir des émotions, mais parfois celles-ci peuvent devenir gênantes parce qu’elles sont récurrentes et incontrôlables en intensité ou en fréquence.
Nous vous proposons de parcourir le chemin des émotions pour en savoir plus sur elles et apprendre à les contrôler.
ÉTAPE 1
Qu'est-ce qu'une émotion ?
C’est une bonne question…
Google propose cette définition « État affectif intense, caractérisé par des troubles divers (pâleur, accélération du pouls, etc.) ».
Les auteurs s’accordent sur l’idée que l’émotion est une réponse cognitive, affective et somatique à la survenue d’un évènement (qui peut être interne, comme une pensée, une douleur). Elle inclut :
- Une dimension somatique : la réponse corporelle (palpitations, nausées, tremblements)
- Une tendance à l’action : le comportement que l’émotion nous conduit à mettre en place ;
- Un sentiment affectif : le label émotionnel que nous attribuons à notre ressenti
L’émotion comporte aussi une dimension expressive, qui peut être faciale ou vocale
Pour certains psychologues, il n’existe qu’un nombre limité d’émotions. Pour Paul Ekman, les émotions sont au nombre de 6 : la joie, la surprise, la colère, la peur, le dégout et le mépris. D’autres auteurs y ont ajouté la honte et la fierté.
D’autres auteurs ont proposé que les émotions fluctuent en intensité, faible à forte et en valence, positive ou négative. Un psychologue américain, Robert Plutchik, a représenté les émotions sous la forme d’une roue où les émotions sont illustrées par des variations de couleurs. Cette roue permet de différentier des émotions positives, agréables, ou négatives, désagréables. On peut aussi les distinguer selon leur force (par exemple, l’appréhension évolue en peur, et ensuite en terreur)
Plus récemment, cette roue a été proposée par Nathalie Anton, elle permet de mettre des mots sur les émotions que nous ressentons et qui ne sont pas toujours faciles à identifier et à distinguer.
Il est utile de connaitre ce vocabulaire des émotions, pour que vous puissiez mieux les comprendre et les exprimer.
Vous avez fini la première étape ! Et si vous appreniez maintenant à quoi servent les émotions ?
ÉTAPE 2
A quoi servent nos émotions ?
A part la joie, les émotions peuvent sembler inutiles et désagréables. Qui aime avoir peur ? Se mettre en colère et perdre le contrôle ? Se sentir triste et abattu ? Pourtant, les émotions ont toujours quelque chose à nous dire.
Premièrement, les émotions sont donc fondamentales pour notre survie. L’exemple le plus parlant est celui de la peur : c’est la peur qui a empêché nos ancêtres de tomber dans des ravins, qui leur a permis de se cacher des animaux sauvages et de leurs ennemis pour prospérer jusqu’à notre ère.
Aujourd’hui encore, la peur est un moteur, ou plutôt le signal avertisseur qui nous permet de prendre des décisions sensées. C’est la peur de la pandémie qui a conduit les gouvernements à prendre des décisions pour sauvegarder les populations, et c’est encore la peur qui nous pousse à respecter ces règles.
Ne pas avoir peur nous conduirait à évoluer avec insouciance et à prendre des risques inutiles…
Mais l’évitement du danger n’est pas le seul apport de nos émotions. Les émotions sont des réponses à nos besoins : quand un besoin est satisfait, nous éprouvons une émotion positive ; si par contre le besoin est insatisfait, nous éprouvons une émotion négative.
Abraham Maslow, un psychologue américain (encore un) a dessiné une pyramide des besoins de l’être humain. C’est une hiérarchie, c’est-à-dire que les besoins situés en bas de la pyramide doivent être résolus pour permettre aux autres besoins de l’être à leur tour. Cependant, tous les besoins sont importants et leur non-résolution entrainera des émotions négatives
La web-série « Et tout le monde s’en fout » explique bien ce rôle de nos émotions.
Par conséquent, toutes nos émotions, qu’il s’agisse d’émotions positives ou négatives, agréables ou non, traduisent un besoin.
Si, pour le moment, vous éprouvez de la peur ou de l’anxiété, c’est que vos besoins de sécurité, d’affiliation, de reconnaissance et autres, sont bafoués, et il importe que vous puissiez agir pour mieux les rencontrer.
Vous pouvez vous entraîner à exprimer vos émotions de la manière suivante : je ressens cette émotion quand X parce que j’ai besoin de Y et je voudrais Z.
Par exemple : Je suis en colère quand on entre dans ma chambre sans frapper parce que j’ai besoin d’indépendance et je voudrais qu'on respecte mon intimité.
L’idéal est de parvenir à formuler vos émotions sans agressivité, en évitant de crier ou de pleurer. On est toujours beaucoup plus crédible en s’exprimant avec assertivité.
Super vous avez déjà fini deux étapes ! Ça vous dit de savoir de quoi est fait une émotion ?
ÉTAPE 3
Les composantes de l'émotion
Souvent, on est envahi par une émotion sans vraiment comprendre ce qui se passe. Comme nous l’avons vu dans la définition de l’émotion, on peut distinguer 3 parties à l’émotion :
Le sensations corporelles :
Ce que nous ressentons dans notre corps (le cœur qui bat plus vite, les muscles serrés, la fatigue, le mal de ventre)
La pensée :
Ce que nous nous disons dans notre tête (par exemple : tout le monde m'en veut, je vais tomber malade, je ne vais pas y arriver...)
Le comportement :
Ce que nous faisons (par exemple : s'enfuir, frapper, etc.)
L’important quand on éprouve une émotion, c’est de comprendre qu’elle arrive parce qu’il y a un besoin derrière. Mais vous n'êtes pas forcé de subir l’émotion, de croire ce que vos pensées vous racontent et de faire ce que vous avez envie de faire… Vous pouvez lutter contre vos émotions, même si elles vous semblent plus fortes !
Maintenant que vous connaissez les trois grandes composantes de l'émotion, venez les voir en détail !
ÉTAPE 4
Les sensations corporelles
« Avoir la gorge serrée », « être vert de rage » ou « bleu de peur », « trembler comme une feuille », vos émotions se manifestent dans le corps, et c’est une façon pour vous de les reconnaître. Il est important d’écouter votre corps et de comprendre ce qui s’y passe.
Pour cette raison, vous trouverez sur ce site des exercices de méditation. Plus exactement, on vous propose un exercice dit balayage corporel. C’est une technique qui permet de porter votre attention sur votre corps tel qu’il est, sans chercher à modifier ce qui s’y passe.
Pour comprendre ce qui se passe dans votre corps quand une émotion surgit, nous vous conseillons d’utiliser la fiche suivante, ou de la recopier dans un carnet.
J’observe ce qui se passe pour moi quand j’ai une émotion :
Ce n’est pas forcément simple, surtout au début. Mais c’est un entrainement et comme dans tous les entrainements, vous allez rapidement voir des améliorations !
Super vous avez déjà fait plus de la moitié ! Allons voir ce qui se passe dans notre tête avec les émotions maintenant
Plus que deux étapes à faire bravo ! Voyons ce que les émotions nous font faire.
ÉTAPE 5
Les pensées
« Parfois, et je suis sûr que tu as déjà éprouvé la même impression, il me semble qu’il y a trop de pensées et de souvenirs qui se bousculent dans ma tête
- Heu… dit Harry qui ne pouvait prétendre avoir jamais ressenti quelque chose de semblable
- Chaque fois que j’ai ce sentiment, reprit Dumbledore en montrant la bassine de pierre, j’ai recours à la Pensine. Il suffit d’extraire les pensées inutiles de son esprit et de les déverser dans cette bassine pour pouvoir les examiner plus tard tout à loisir. Il devient alors plus facile de distinguer les structures et les liens qui les unissent lorsqu’elle se trouve sous cette forme. »
(Harry Potter et la Coupe de Feu)
Des centaines de pensées se bousculent sans arrêt dans nos têtes.
Certaines pensées sont plutôt positives, d’autres plutôt stressantes. Toutes ensemble, elles font parfois beaucoup de bruit.
Au point de vous empêcher… de penser !!
Parlons de l’anxiété. Quand on est anxieux, on est souvent inquiété par des soucis, des pensées qui nous disent « et si je tombais malade, et si je n’y arrivais pas, et je ratais ce que j’ai entrepris… ».
Et parfois on en arrive à avoir peur de nos pensées : « si je continue à m’inquiéter tout le temps, je vais devenir fou » ; « à force d’y penser, ça va finir par arriver ».
Ce que vous devez comprendre, c’est que vos pensées ne sont que des pensées. Elles ne font que passer, comme l’ombre d’un oiseau passe sur l’océan.
Imaginez que vous pensiez à un guerrier viking, il ne va pas pour autant débarquer dans le salon. De même, ce n’est pas parce que vous pensez à la maladie que vous allez tomber malade. Mais à l’inverse, penser à la maladie ne va pas vous empêcher de tomber malade si vous ne prenez pas de vraies mesures de protection.
La méditation peut vous aider à reconnaître vos pensées, et surtout à les reconnaître comme n’étant que des pensées, pas des vérités absolues.
ÉTAPE 6
Le comportement
Quand vous ressentez une émotion très forte, c’est elle qui contrôle votre comportement… Quand l’émotion sera passée, vous vous direz peut-être « je n’aurais pas dû m’énerver autant », ou bien « finalement, il n’y avait pas de raison d’avoir peur ». Mais au moment-même… C’est l’émotion qui commande !
Exemple : La colère de Jules - Marianne Rubinstein
« - Toujours en colère ? poursuivit M. Langman.
- Pourquoi vous dites ça ?
- Parce que ça se voit comme le nez au milieu de la figure.
- Hum.
- Tu connais l’histoire d’Ajax ?
- Non
- Alors voilà : À la mort d’Achille, Agamemnon et Ménélas donnèrent ses armes à Ulysse. Or, les armes d’Achille devaient revenir au plus vaillant des Grecs, donc à Ajax. Ce dernier en conçu une colère telle qu’il décida de tuer Agamemnon, Ménélas, Ulysse et tous ses compagnons. C’est alors que la déesse Athéna intervint et fit en sorte qu’Ajax, aveuglé, se trompe et massacre du bétail à la place. Quand il se rendit compte de sa méprise, il en eut tellement honte qu’il se suicida.
- C’est gai votre histoire…
- Pas trop, mais ça montre que la colère aveugle parfois »
Pensez aux choses que l’émotion peut vous faire faire…
Il est important de ne pas réagir immédiatement, sous le coup de l’émotion. Pour ça, nous vous proposons un espace de respiration. Quand vous sentez l’émotion vous envahir, prenez un moment pour vous et respirez. Ensuite vous pourrez décider de réagir comme vous le voulez, vous et non pas votre émotion.
C’est parfois en s’arrêtant qu’on avance le mieux…
Le cas de la peur
Que se passe-t-il dans votre corps quand vous avez peur ?
La peur est une réponse que nous partageons avec de très nombreux animaux quand nous sommes confrontés à un danger, qu’il s’agisse d’un animal sauvage… ou d’un examen !
Guy de Maupassant l’a écrit : La vraie peur, c'est quelque chose comme une réminiscence des terreurs fantastiques d'autrefois.
Alors, que se passe-t-il dans votre corps quand vous avez peur ? Tout votre organisme passe à l’action pour vous préparer au danger : votre cerveau produit une hormone, l’adrénaline, qui va stimuler votre corps. Résultat : vous respirez plus vite, votre cœur bat plus vite, le sang arrive dans vos muscles, vos poils se hérissent, vous transpirez, vos pupilles se dilatent, votre bouche s’ouvre pour montrer vos dents et vous êtes prêt à mordre et à vous battre avec votre prédateur… même si c’est votre voisin de palier !
Quand on a peur, on a deux options : combattre ou s’enfuir.
Il existe toutefois une troisième réponse au danger, qui est peut-être la plus fréquente : ne pas savoir quoi faire. Parfois, quand on a peur, on est paralysé et on subit sa peur. Après, on peut culpabiliser et ressasser, se dire qu’on aurait dû faire ceci ou cela, que ce n’était pas logique… Mais rappelez-vous : quand vous avez une émotion, c’est elle qui décide ! Et l’émotion de peur peut très bien décider de se cacher sous la couette quand vous entendez du bruit dans le couloir au lieu de vous enfuir par la fenêtre ou d’aller voir ce que c’est…
Dans la partie Psychoéducation, on vous explique plus en détail les effets de la peur et de l’anxiété. Si vous vous reconnaissez et que nos petits exercices ne suffisent pas à vous aider, n’hésitez pas à consulter.
Plus qu'une dernière étape ! Apprenons comment se détendre.
ÉTAPE 7
Petit guide pour apprivoiser vos émotions
Quand vous ressentez une émotion, qu’il s’agisse de sensations dans votre corps, de pensées dans votre tête ou de l’envie de vous comporter de manière impulsive, commencez par nommer l’émotion que vous avez ressentie.
Essayez d’être précis, et d’évaluer son intensité.
Ensuite, essayez d’identifier le besoin qu’elle recouvre.
Formulez ce besoin simplement, calmement, et voyez comment vous pouvez le satisfaire sans empiéter sur le besoin des autres.
Maintenant que vous avez reconnu votre émotion, il se peut qu’elle s’éteigne d’elle-même. Sinon, vous pouvez essayer un des exercices suivants :
- Faire un exercice de yoga (ci-dessous)
- Faire un exercice de respiration (ci-dessous)
- Faire un exercice de relaxation (ci-dessous et ressource audio sur notre site)
- Faire un exercice de concentration (ci-dessous)
- Faire un exercice de méditation (ressource audio sur notre site)
L'exercice de l'arbre
Le yoga est une pratique qui consiste à travailler son équilibre et sa concentration.
La posture de l’arbre ou Vrikshâsana est une posture célèbre.
Pour la réaliser :
-
Regardez un point fixe devant vous
-
Placez le pied droit contre la racine de la cuisse gauche et se tenir debout sur l'autre pied, tel un arbre en terre
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Quand vous avez trouvé votre équilibre, inspirez en comptant jusqu’à 3, comptez jusque 2 et puis soufflez en comptant jusque 5.
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Respirez plusieurs fois dans la posture en étirant bien la colonne vertébrale
-
Recommencez de l’autre côté
Exercices de respiration
La respiration est très importante dans le yoga, et par ailleurs dans toutes les pratiques de relaxation.
« Lorsque le souffle est agité, l’esprit est agité. Lorsque le souffle est immobile, l’esprit est immobile. Le yogi atteint la fixité. C’est pourquoi l’on doit arrêter le souffle »
Tra Hatha Yoga Praîdpikâ II
Respiration lente :
Vous allez vous entraîner à respirer 6x par minutes. Inspirez en comptant jusque 5, et ensuite soufflez en comptant jusque 5.
Cette technique s’appelle la cohérence cardiaque, parce qu’elle va permettre de synchroniser votre rythme cardiaque et votre respiration, et apaiser votre stress par l’activation du nerf vague. Des recherches de plus en plus nombreuses montrent l’efficacité de cette méthode sur le stress, l’anxiété et aussi la gestion de l’agressivité (voir par exemple ici).
Certaines applications ont été développées pour apprendre à respirer en rythme avec un visuel. Par exemple, RespiRelax est gratuite !
A voir ici
Respiration abdominale :
L’idée est de respirer avec votre ventre, en vous concentrant sur cette respiration.
Comment faire ?
Debout les jambes un peu écartées, posez les mains sur le ventre ; en inspirant, gonflez le ventre pour pousser votre main vers l’avant ; ensuite soufflez profondément et votre main doit se rapprocher de votre colonne vertébrale.
Respirez comme ça 10x.
Exercices de relaxation
Mise au travail :
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Préparation : Si vous êtes à la maison ou devant l’ordinateur, tournez-vous afin de ne pas faire face à votre travail. Appuyez votre dos droit contre le dossier de la chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les cuisses. Lorsqu’on vous demandera de maintenir une pose, faites-le pendant 5 secondes avant de relâcher vos muscles avec lenteur.
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Respiration : Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à 5 puis retenez votre souffle pour 5 autres secondes. Expirez lentement, en comptant à nouveau jusqu’à 5. Répétez l’exercice entre chaque étirement.
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Les jambes : Contractez les orteils et tendez les muscles des jambes et des cuisses. Sentez la tension et maintenez la pose. Relâchez. Étirez ensuite tes jambes devant vous, en n’appuyant que les talons au plancher. Pointez les orteils vers l’avant puis tirez les vers vous, en comptant toujours jusqu’à 5.
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L'abdomen : En restant assis bien droit, contractez les muscles abdominaux. Cela devrait vous forcer à retenir votre respiration. Maintenez la pose puis détendez vos muscles tout en expirant.
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Les bras : Contractez les muscles des bras et des mains en serrant les poings. Vos bras peuvent être tendus devant vous si l’espace le permet ou simplement le long de ton corps. Conservez la pose puis détendez les muscles. Finalement, faites rouler vos poignets en ouvrant et en fermant les doigts.
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Les épaules : Contractez le haut du dos en tirant les épaules vers l’arrière comme si vous essayiez de faire toucher vos épaules. Tenez la pose puis relâchez. Contractez les épaules en les soulevant vers les oreilles comme si vous haussiez les épaules et tenez la pose avant de relâcher lentement. Raidissez le cou en penchant lentement la tête vers l’arrière. Détendez les muscles lentement. Refaites cet étirement en penchant le cou vers l’avant, vers la droite et vers la gauche.
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Le visage : Ouvrez d'abord grand la bouche. Tenez et relâchez. Soulevez ensuite les sourcils vers le haut puis relâchez. Enfin, fermez les yeux avec force. Relâchez.
Concentration :
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Préparation : Si nécessaire, débutez par quelques étirements afin d’être bien décontracté. Choisissez une position confortable. Vous pouvez garder le dos droit ou poser les coudes sur votre bureau tout en appuyant votre front sur une main et en plaçant l’autre sur votre nuque.
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Respiration : Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à 5 puis retenez votre souffle pour 5 autres secondes. Expirez lentement, en comptant à nouveau jusqu’à 5. Répétez 4 fois cet exercice. Tentez par la suite de conserver ce rythme pendant toute la visualisation.
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Visualisation : Lorsque vous inspirez, votre abdomen se gonfle comme un ballon. Lorsque vous expirez, le ballon se dégonfle. Choisissez la couleur de ce ballon et dessinez-le dans votre esprit. Il se gonfle et se dégonfle lentement avec chaque respiration.
